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5 choses que vous devez savoir sur votre bio-mécanique avant de commencer (ou recommencer) à vous entraîner!

Le corps fonctionne comme un tout et non comme la somme de ses parties. Il obéit à plusieurs lois de la physiques et de l’évolution humaine, qui sont malheureusement largement ignorée par les méthodes d’entraînements conventionnelles.

Si vous souhaitez optimiser les résultats que vous procurera votre entraînement et prévenir les désagréments qu’une blessures pourrait vous occasionner à cause d’un programme mal adapté ou d’une bio-mécanique fautive, vous devez choisir la bonne méthode pour vous guider.

Voici cinq choses que vous devez savoir sur votre bio-mécanique avant de commencer (ou recommencer) à vous entraîner:

  1. Votre corps est conçu par l’évolution pour faire 4 fonctions exceptionnellement bien, et tout entraînement devrait respecter ce trait dans sa conceptualisation et sa sélection d’exercices.
  2. Lorsque le corps bouge d’une façon où les forces sont mal distribuées, il en résulte des restrictions musculaires qui compromettent la qualité des mouvements, vous exposant à des blessures.
  3. Votre corps doit pouvoir opposer ses propres actions, via la réciprocité des forces, pour pouvoir stabiliser ses mouvements et ses articulations afin d’éviter les blessures lors de mouvements
  4. Lorsque votre corps utilise les tension au sol, les forces se transmettent le long de vos chaînes musculaires afin de vous conférer une plus grande force et une bien meilleure stabilité.
  5. Les méthodes d’entraînement ne s’équivalent pas toutes, et certaines méthode porte bien davantage attention aux facteurs qui rendent un entraînement performant, réparateur et fonctionnel.
 
Avant d’adopter une méthode d’entraînement pour vous remettre en forme, il est important qu’elle réponde à vos besoins, et à ceux de votre corps. Passez en revue le centre, l’entraîneur, ou la méthode d’entraînement en question, à travers le filtre des questions suivantes.

EST-CE QUE LA MÉTHODE RESPECTE L'ÉVOLUTION?

Le corps humain a évolué depuis les 500 000 dernières années pour faire exceptionnellement quatre choses: S’ériger, marcher, courir et lancer.

La mécanique du corps s’est développée de manière à pouvoir répondre efficacement aux stimulus qui ont amenés le corps à pouvoir produire ces 4 actions primaires:

  1. La position érigée est apparue afin de pouvoir apercevoir les proies ou les menaces par dessus les obstacles visuels, comme les hautes herbes
  2. La marche s’est développée afin de pouvoir couvrir rapidement le terrain pour trouver, mais surtout transporter, la nourriture (et plus tard, les outils et armes)
  3. La course s’est développée pour pouvoir fuir les prédateurs et suivre les proies blessées (chasse à l’épuisement).
  4. Le lancer, quant à lui, est apparu afin de tuer les proies à distance, et constitue le moyen de défense naturel principal de l’être humain (qui peut lancer une pierre ou un missile). L’être humain trône seul dans le règne animal avec cette capacité, les singes et les gorilles adultes n’arrivant à lancer une pierre de la taille d’une balle de baseball qu’à un maigre 33 km/h, alors que l’être humain peut arriver à la lancer à plus de 65km/h dès l’age de 8 ans et jusqu’à 160 km/h à l’âge adulte.
  5.  

Le système musculo-squelettique de l’être humain s’est développé et raffiné avec cette proficience au sommet du programme: Marchez efficacement et courez vite, et vous pouvez couvrir plus de distance pour trouver de la nourriture afin d’éviter la famine, alors que si vous courez très vites et lancez très fort avec beaucoup de précision, vous aurez plus de chance de remporter une confrontation avec une autre espèce, et ainsi vivre pour passer vos gènes à la prochaine génération. Ces spécialités de mouvements font partie de notre bagage épi-génétique en tant qu’espèce, et votre musculature s’est développée en conséquence.

L’entraînement doit tenir compte de ces éléments.

Le corps est censé se déplacer comme un système intégré, et le schéma des mouvements de chaque individu est conçu épi-génétiquement pour répondre aux demandes environnementales du dernier demi-millon d’années passées, et non celles du dernier demi-siècle. L’entraînement est l’art de provoquer un stimulus en vue de permettre au corps d’optimiser ses fonctions, et la façon dont vous ferez les exercices affectera l’ensemble de votre corps.

Assurez-vous que les mouvements dominants de l’être humain occupent une place prépondérante dans le choix de vos exercices, afin que vos adaptations à l’entraînement optimisent votre programme d’évolution, plutôt que d’entrer en conflit avec ce dernier. En ce sens, les mouvements unipodaux sont à privilégier, de même que les mouvements à un bras:

  • Incluez du travail visant à améliorer la posture érigée Neutre
  • Favorisez les lunges à reculons et des lunges marchés, ou d’autres mouvements ayant trait à la marche, la course et le lancé, comme une poussée de traineau par exemple.
  • Choisissez des mouvements contre une résistance horizontale, debout à la poulie comme les Press, les Rows et les Twists.
  • Optez pour des versions décompressives des exercices traditionnels comme la planche transverse, où l’on cherchera davantage à allonger la colonne que simplement résister à la gravité

 

EST-CE QUE LA MÉTHODE PREND EN COMPTE LE SYSTÈME MYOFASCIAL?

Le système myofascial est une toile de tissus conjonctifs qui entoure et pénètre tous les muscles du corps. Il est composé de fibres de collagène, qui sont reliées entre elles par des fibres d’élastine. La combinaison de ces deux types de fibres crée une matrice qui peut s’étirer et se rétracter comme un élastique. Cette matrice confère au fascia ses propriétés uniques : il peut s’allonger sans se rompre et possède une incroyable capacité à stocker et à libérer de l’énergie.

Le fascia est également très sensible au stress mécanique, ce qui explique pourquoi le massage est si agréable ! Lorsque vous frottez vos mains l’une contre l’autre, vous créez en fait de minuscules micro-déchirures dans les fibres de collagène. Cela envoie un signal au cerveau qui lui demande de libérer de l’énergie pour soulager la douleur. En ce sens, le Fascia (avec un grand F) est maintenant reconnu comme un organe de communication mécano-métabolique.

Lorsque que les stress mécanique est concentré dans certaines zones, il peut provoquer une adhérence du fascia. C’est ce que l’on appelle une “restriction” musculaire. Un muscle qui est recruté seul, ou recruté dans un axe qui empêche la diffusion d’un stress mécanique le long de la chaine myofasciale dans laquelle ce dernier prend part, il peut en résulter une restriction qui peut être à l’origine de douleurs.

En effet, la tension développée dans une chaîne myofasciale est non seulement transmise sur toute sa longueur, mais aussi radialement à partir de chaque point d’origine le long de la surface du muscle. En d’autres termes, c’est comme un ensemble de ressorts interconnectés qui transmettent la force de manière égale dans toutes les directions pour assurer l’intégrité de l’équilibre des tension(tenségrité).

C’est cette transmission de la force qui confère à nos muscles leur capacité unique à stabiliser les articulations et à générer des mouvements. Lorsque vous bougez votre bras ou votre jambe, par exemple, vous utilisez en fait des dizaines, qui se déclenchent dans une séquences très spécifiques pour produire le mouvement souhaité. Et comme ces muscles sont reliés par des fascias, ils peuvent agir comme un seul et même muscle. Lorsque des restrictions musculaires sont présentes dans une chaîne myofasciale, le mouvement des articulations situées au-dessus et au-dessous de la zone restreinte est compromis.

C’est ce qui arrive souvent lors de répétition ou la musculature “claque” comme une courroie ou comme un fouet, plutôt que de s’étirer comme la corde et les extrémités d’un arc. On peut penser aux différents mouvement d’haltérophilies de cette manière, ou aux mouvements de gymnastiques souvent mal maitrisés dans les séances de Cross-Training. C’est pourquoi il est très important de toujours penser à votre bio-mécanique lorsque vous recommencez à vous entraîner, ou si vous ressentez des douleurs pendant ou après vos séances d’entraînement:

  • Si vous vous sentez restreints dans vos mouvements, vous devriez considérer un programme de correction posturale et de re-tentionnement myofascial pour débuter, ou à tout-le-moins en inclure une portion dans votre remise en forme.
  • Si vos mouvements ne vous donnent pas l’impression d’être un arc-à-flèche ou un lance-pierre lorsque vous les exécutez, les mouvements ne sont pas efficaces, et causent potentiellement plus de mal que de bien; rétrogradez leur complexité, leur difficulté, ou cherchez à recevoir plus d’encadrement pour apprendre à le maîtriser.
  • Incluez routine d’échauffement qui comprends des auto-massages avec rouleaux ou balles de mobilité afin d’adresser les restrictions.

EST-CE QUE LA MÉTHODE CHOISIE PERMET L'ÉLASTICITÉ DES MOUVEMENTS?

Vos muscles ne se contractent jamais de manière isolée. Lorsque le muscle se contracte, il tire sur la toile myofasciale, entraînant le reste de la musculature connexe du même fait, comme on le ferai en tirant sur une extrémité de chandail.

Lorsqu’un mouvement est initié à partir d’une structure, la tension se propage vers les extrémités pour entraîner le cors dans un mouvement. Le corps peut se laisser entraîné ou résister momentanément avant de se laisser entraîner, afin de produire un effet lance-pierre, un peu à la manière d’un quart arrière qui résiste avec son épaule de lancé alors qu’il ouvre la hanche, avant de se laisser entraîner dans le mouvement.

C’est ce que l’on appelle l’élasticité, ou la détente élastique (elastic recoil). Pour produire cette effet, on doit pouvoir utiliser l’action réciproque des muscles antagonistes à la chaîne myofasciale qui devra produire le mouvement, afin de lui permettre de cumuler de la tension élastique qu’elle restituera ensuite dans le mouvement voulu. C’est ce cumule de tension qui permet de générer force et puissance dans un mouvement souple et sans claquement: l’effort est concentré en début de mouvement pour chambrer la tension, plutôt qu’en fin de mouvement.

Un exemple concret de ce phénomène serait observable dans le push ups classique, ou bon nombre de personne développe des douleurs gléno-humérales (devant la jonction de l’épaule) en cherchant à compléter avec force la remontée; Le Push-Ups devrait plutôt être exécuté allé-retour, avec le plus clair de l’effort appliqué à se tirer vers le sol avec les muscles dorsaux et fessiers, afin de cumuler la tension aux pectoraux et aux abdominaux, pour ensuite restituer cette tension lors d’une remontée somme-toute “gratuite”.

Ce type action réciproque devrait être présente non seulement dans les mouvements balistiques comme les lancer, mais également dans les mouvements dynamiques et statiques. La relation réciproque entre agonistes et antagonistes vous permet de passer d’une position à une autre sans perdre l’équilibre ou tomber, mais aussi d’assurer que le stresse mécanique sera absorbé et distribué correctement, en grande partie grâce à la détente élastique. Lorsque les actions réciproques sont simultanée, il y a annulation des forces par cette dernière, et le corps se stabilise. Lorsque la réciprocité est appliquée avec un décalage, il y a entraînement des forces, permettant au corps de se laisser entraîner dans l’espace.

Lorsque vous vous entraînez, pensez à utiliser tous vos muscles comme faisant partie de ce système synergique afin que chaque contraction soit harmonieuse avec le reste de l’amplitude du mouvement du corps, et afin de pouvoir ressentir l’élasticité à l’oeuvre dans vos gestes.

EST-CE QUE LA MÉTHODE TIENS METS UNE EMPHASE SUR LES FORCES AU SOL?

 

Vos pieds sont la base de votre corps. Ils sont responsables de vous donner les moyens d’assurer le maintien de la posture grâces aux forces que vous générerez au sol. Lorsque vous vous entraînez, soyez conscient de la façon dont vous vous tenez et dont vous vous déplacez, mais aussi de la manière dont vous utilisez vos pieds. La façon dont vous générez les forces au plancher aura répercussion sur le transfert de force à travers les chaînes myofasciales entre le bas et le haut du corps.

À ce titre, le plus minimal votre soulier, le mieux. Les dojos d’arts martiaux ont compris ce phénomène il y a belles lurettes, et ne vous font pas retirer vos soulier uniquement pour garder le tatami propre. Le contact direct du pied au sol optimise le temps de réaction et les réajustements posturaux. Il permet aux mécano-récepteurs de vos chevilles de vous informer de tout changement de votre centre de gravité, et vous permet de réagir en conséquence. Favoriser donc l’entraînement pieds-nus si vous le pouvez, ou des souliers ayant la plus mince semelle possible.

Utilisez l’ensemble de votre pied, avec toute l’expansion possible de ses structures pour maintenir une arche forte et des orteils qui mordent à la surface du sol. Cela contribuera à créer une base stable qui vous permettra de vous déplacer plus efficacement…et avec beaucoup plus de puissance.

Apprenez à serrer, ouvrir, pousser et tirer le plancher avec vos pieds, selon l’alignement corporel et la posture à adopter, mais aussi selon l’intention de mouvement et quelle sera la prochaine étape du geste. L’utilisation des forces au sol doit vous permettre de générer dans certaines parties du corps des actions opposées afin de stabiliser l’exercice, ou encore d’engranger la tension nécessaire à exploser en mouvement, et que le prochain geste soit la seule option possible pour votre corps.

GARDEZ L'OEIL ET L'ESPRIT OUVERT POUR DES MÉTHODES DIFFÉRENTES

Si vous vous entraînez pour un sport ou si vous essayez de retrouver la forme après une période d’arrêt, il est important que vous compreniez comment votre corps fonctionne dans son ensemble. Trop souvent, les gens se concentrent sur un groupe de muscles ou une zone isolée du corps, sans tenir compte de la façon dont ce mouvement va affecter les autres parties du corps. Pour bouger efficacement et avec puissance, vous devez avoir une bonne compréhension de votre bio-mécanique comme étant un tout, et comprendre le type de mouvement pour lequel votre corps est conçu.

On doit comprendre que chaque mouvement entraîne des répercussion, parfois souhaitables et parfois moins, sur l’ensemble du corps.

Parfois, certains mouvements bénéfiques sont extrêmement contre-intuitifs à l’entraînement. On nous a longtemps fait croire que stabilité voulait dire absence de mouvement, et en conséquence, le monde de l’entraînement a développer la fâcheuse tendance de chercher isoler les mouvements et à bloquer le tronc et les épaules pour créer de la stabilité. Pourtant, s’il est vrai que la meilleure défense est l’attaque, on pourrait avancer que la meilleure forme de stabilité est le mouvement, annulé par le mouvement contraire.

Toutes les méthodes d’entraînement ne s’équivalent pas quant à la mise en application de ces réalités. L’approche classique à l’entraînement tend davantage à isoler et segmenter plutôt que d’intégrer. Parmis les méthodes dites fonctionnelles ou l’intégration est visée, la plupart d’entres elles ne fonctionnent que dans un seul plan de mouvement plutôt que d’avoir une approche tri-dimensionnelle. Ces méthodes ont également très peu d’égard pour les trajets myofasciaux de transferts de force et pour les biomécaniques fondamentales humaines.

Si votre objectif de remise en forme ou de retour à l’entraînement est de pouvoir optimiser votre corps de manière fonctionnelle, sans douleur, cherchez une méthode d’entraînement ayant davantage de point commun avec le Décathlon plutôt qu’avec l’haltérophilie et la gymnastique…à moins bien sûr que votre sport demande que vous soyez haltérophile ou gymnaste.

Dans le cas. contraire, prenez pour acquis que 500 000 années d’évolution ont fait de vous un Décathlète, par défaut.