fbpx
Aller au contenu

La Planche ( vous ne la faite probablement pas adéquatement!)

8h15m15s! C’est le record du monde de planche, l’exercice mythique, chez les hommes. Le record est détenu par George Hood, 62 ans, un ex-officier du Corps des Marines Américain, et Ex-agent de la D.E.A.. Chez la femme, Dana Glowacka, une athlète montréalaise, qui détient le record, avec un respectable 4h19m55s.

La planche, pour une raison inexplicable, occupe de la place dans l’imaginaire collectif. Elle est gage d’abdominaux forts et sains. Elle est gage d’un “core” dignes de ce nom. Et plus on peut la tenir longtemps, plus on a un “core” en santé. Logique, non?

Non.

Pourquoi, me demanderez-vous? Parce que la planche est très mal-comprise, d”un point de vue utilité et objectif. Faire la planche est en fait probablement le plus mal compris de tous les exercices accessibles à M. et Mme Tout-le-monde. Et aussi parce que les gens ont beaucoup de mal à distinguer une performance au sens “Instagram” de la chose d’une performance d’entraînement visant à produire un résultat d’amélioration. 

-30 secondes  agonisantes de planche à garder le dos neutre et sentir la décompression de la colonne? Entraînement!

-8 heures de planches ou toute les compensations posturales sont permises pour arriver à durer? Performance Record Guiness, ou Youtube+Chiro! 

C’est selon…

La planche, comme beaucoup d’exercices lui partageant des similitudes, est un couteau à double tranchant. Bien qu’elle soit accessible à tous et qu’elle soit un outil de correction posturale, elle peut être insidieusement dommageable lors qu’elle est mal employée. Aussi impressionnant que soient les performances de ces deux détenteurs de Record Guiness, exécuter la planche avec temps sous tension comme unique objectif ou comme mesure de progrès est un concept contre-productif, d’un point de vue biomécanique.

Pour en faire bon usage, il faut d’abord abandonner le postulat comme quoi la planche est un exercice d’abdominaux. Ça n’est pas le cas. C’est plutôt un exercice de Tout-en-même-temps, un exercice où tout se coordonne pour aligner et assurer la tenségrité des structures et des tissus, pour résister à un vecteur de force perpendiculaire au corps, soit la Gravité. Pour ce faire, beaucoup d’acteur musculaires doivent se coordonner et travailler en chaîne myofasciales (Muscle+enveloppe).

Les chaînes myofasciales impliquées dans la planches

J’argumenterais que toutes les chaînes myofasciales s’engagent, dans un certain respect de proportion, au cours de la planche. Mais si nous devions miser sur les acteurs principaux, j’avancerais que la planche est un travail, avant tout, de Chaine Antérieure Profonde (illustrés ci-bas à gauche) , assistée par la Chaine Spirale (illustrée au centre) et la Chaine Antérieure Superficielle (illustrée à droite). Le Grand droit de l’abdomen, le 6-pack, le “core” comme on le conçoit, fait partie de la chaîne antérieure superficiel. Le mot clé à retenir pour son implication dans le contexte de la planche est “assistée”. La planche n’est donc pas une affaire de “Six-Pack” en premier lieu. Elle peut vous donner un “Six-Pack” si vous ne gardez le focus que sur ce muscle, mais vos genoux, vos lombaires ou votre nuque finirons par en payer le prix.

Lors que la planche ne devient affaire que de d’abdos (lire=Grand Droit de l’abdomen), la posture se désaxe et on retrouve l’important déséquilibre que nos champions de planche démontre sur les photos incluses plus haut. La colonne lombaire casse et descend en vallon, la colonne thoracique voute et surcompense. Plus souvent qu’autrement, la tête emboite le pas et se protracte, comme le présent Mme Glowacka.

Non seulement faire la planche de cette manière ne renforce pas le “core”, il transfert le stresse de la charge principalement dans les Quadriceps (Cuisses) et dans les Scalènes et Sterno-cléïdo-mastoïdiens (Cou). Mais comme on ne donne aucune attention à la chaine antérieure profonde, les fléchisseurs de la hanche et le Transverse de l’abdomen ne peuvent empêcher la planche de tomber dans la posture “hamac” qu’on retrouve chez la plus part des gens qui l’exécute. Comme la chaîne antérieure superficielle forme effectivement une sorte de hamac, la pression exercée sur la chaîne se concentre sur les deux points d’ancrage les plus près, c’est à dire les genoux (les douleurs aux genoux sont fréquente en planche) et la nuque (Posture voûtée et traction de la tête)

Comment faire la planche correctement?

On pourrait résumer la planche, que comme suit: au lieux de raccourcir le corps comme un accordéon qu’on compresse et ce faisant d’arrondir le haut du dos et creuser le bas du dos, on devrait plutôt se sentir étiré par l’action de vos pieds et vos mains/coudes, à la manière d’un slinky qu’on allongerait. Le but sera donc de maintenir la colonne la plus neutre possible, et d’exercer une force au sol pour étirer cette dernière.

La Planche Transverse, est un élément de base de la Méthode Origine

La Planche Transverse, est un élément de base de la Méthode Origine

L’action principale de préparation de la planche viendra du transverse, un muscle de la chaine antérieure profonde qui entoure l’abdomen à la manière d’une gaine. En tirant le nombril vers l’intérieur, les organes son compressés et déplacés vers le haut de la cavité abdominale, créant une pression verticale qui permet de mettre la colonne au neutre. 

Participant à cette action, le reste de la chaine antérieur profonde est appelé à se coordonner: Les adducteurs doivent s’engager pour “serrer le plancher”, et ainsi aider à engager les muscles du plancher pelvien. Les Ilio-Psoas doivent s’engager pour tirer les genoux an sol, afin de faire antéverser (basculer vers l’avant) le bassin sans perdre la neutralité de la colonne, et sans permettre au fesses de lever. 

La mise en en tension de la chaîne Antérieure profonde permettra de maintenir l’alignement structurelle nécessaires aux deux autres chaînes myofasciales majeures d’entrer en action.

Avant de suspendre la planche, on devra assurer un fort appuis des bras au sol grâce aux Dentelés antérieurs, un muscle de la Chaîne Spirale qui connecte les omoplates aux côtes.  Sa mise en tension permettra de protracter les épaules et de pousser les bras au sol pour supporter le haut du corps. Comme la chaine spirale est ancrée par les pieds et supportée au centre grâce à la Chaîne Antérieure Profonde, la protraction des omoplates facilitera l’extension thoracique (à travers les Rhomboides) et l’extension cervicale (à travers les Splénii) pour maintenir la nuque en alignement avec le tronc. 

L’action de mettre la planche en suspension viendra de la chaîne antérieure superficielle, plus précisément du jambier antérieur et du droit fémoral (dans le quadriceps). Ces dernier permettrons de soulever les genoux du sol à travers articulation de la cheville, en remorquant le corps vers le haut et l’arrière de quelques centimètres, produisant un effet “Tug of War” contre les coudes et les mains. Les Pieds et les mains doivent effectivement tirer chacun de leur coté pour une planche efficace. Le Droit Fémoral assurera la tension statique aux genoux pour les empêcher de plier davantage, mais assurera aussi qu’il ne déplieront pas non plus au détriment du plat lombaire grâce à son rôle simultané à assister les Psoas dans la flexion de la hanche.

L’effet parachute de l’école primaire 

Vous rappelez-vous, en 1ère et 2e année du primaire, lorsque l’éducateur physique sortait le Grand parachute dans le gymnase? Pour obtenir une belle surface plane et horizontale, chaque ami devait tirer dans sa propre direction de manière égale et réciproque. Le jeux, la plupart du temps, était d’y faire rouler un ballon et de tenter de garder la surface suffisamment tendue pour ne pas que le ballon tombe dans le trou localisé au centre du parachute. C’est la même chose pour la planche: Vos avant-bras et et vos pieds sont les 4 amis, votre corps (un amalgame de tissu myofascial avec quelques coutures osseuses) est le parachute, et votre colonne lombaire est le trou au centre, à travers lequel le ballon va tomber si la tension du parachute n’est pas adéquate. Gardez à en tête. Si vous arrivez aisément à franchir le cap de la minute dans votre planche, je peux vous annoncer que votre parachute a un lousse.