Maximiser votre récupération post-entrainement : Pourquoi les protéines sont essentielles, surtout lorsqu'on s'entraîne?

Le muscle se construit à la salle de sport, mais il récupère et grandit réellement après l’entraînement. Pour toutes les passionnées de santé optimale et d’entraînement, les sportifs plus sérieux comme les athlètes récréatif, l’apport adéquat de protéines après l’exercice physique est essentiel pour une meilleure récupération, la croissance musculaire et même pour éviter les blessures. Dans ce blog de la Voute, nous allons explorer pourquoi les protéines en grande quantité, notamment celles issues d’origine animales, sont cruciales pour un bon fonctionnement physiologique, et pourquoi les suppléments de protéines de lactosérum (Whey) après un entraînement sont des atouts importants.

Que sont les protéines et pourquoi sont-elles importantes ?

Les protéines sont des macromolécules essentielles composées d’acides aminés, jouant un rôle crucial dans les fonctions corporelles comme le soutien du système immunitaire, la réparation cellulaire, et la production d’enzymes et d’hormones. Par exemple, l’hormone du bonheur qui agit également comme neuro transmetteur au sein du système nerveux, la Serotonine, de même que l’hormone du sommeil, la Melatonine, sont fabriquées à partir de l’acide aminé Tryptophane, alors que notre plus puissant anti-oxydant naturel, le Glutathion, est fabriqué à partir de l’acide aminé Methionine.

Elles sont particulièrement importantes pour les personnes actives ou qui s’entraîne régulièrement. Par exemple, elles aident à maintenir et réparer les muscles endommagés par l’exercice. Les protéines favorisent aussi le développement musculaire et améliorent la force. Une consommation adéquate peut aussi aider à la gestion du poids en augmentant la satiété, en agissant sur la sensibilité du corps au travail de l’hormone Leptine et en augmentant le métabolisme thermique (production de chaleur).

Les protéines, tout comme les graisses, peuvent également servir de source d’énergie pour le corps grâce à un processus appelé gluconéogenèse. Ce mécanisme permet de convertir les acides aminés qui les composent en glucose, lequel peut ensuite être utilisé par les organes, comme le cerveau, ou dans la production d’énergie pendant un effort physique, via la glycolyse.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre organisme. Leur nom tire son origine du grec ancien : « protos », signifiant « premier », et « proteios », qui peut être traduit par « de première importance ». Ce terme a été attribué à ces molécules par le chimiste suédois Jöns Berzelius, l’un des fondateurs de la chimie moderne, pour souligner leur rôle primordial en tant que nutriment central dans la physiologie humaine.

De combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

L’apport protéique est une notion variable et individualisée: il dépend du niveau d’activité, du poids, du sexe et des objectifs. Cependant, la très forte majorité des gens, et particulièrement des athlètes récréatifs (Vous!) n’en consomme pas assez.

L’American College of Sport Medicine recommande jusqu’à 2 g de protéines par kg de poids corporel, ou environ 35% de l’apport calorique quotidien, pour ceux qui s’entraînent régulièrement. Pour un individu de 80 kilos (176 lbs) Cela équivaut à environ 50g de protéines par repas pour trois repas par jour. Pour mettre cette recommandation en perspective, il faut savoir que 100 g de steak ne contiennent que 20-25 g de protéines, dépendant de la coupe, alors qu’un gros oeuf en contient entre 7-8g. C’est donc la raison pour laquelle une omelette à 5-6 oeufs ou un Steak de 250G ne devrait faire sourcilier personne.

Si vous voulez perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire et être au sommet de votre bon fonctionnement physiologique, un apport plus élevé en protéines peut être utile. Cependant la quantité de protéines n’est pas le seul facteur à considérer; la qualité des sources de protéines est importante pour assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels.

Quelles sont les sources de protéines de haute qualité

Il est important de comprendre que, tout comme pour les calories, la qualité prime sur la quantité. Pour les calories, il s’agit du rapport nutriments (vitamines/minéraux) par calorie, tandis que pour les protéines, c’est la biodisponibilité qui doit être priorisée. La Nature étant bien faite, les sources de protéines les plus biodisponibles sont aussi celles qui offrent le meilleur ratio de nutriments.

La biodisponibilité désigne la proportion d’un nutriment présent dans un aliment qui sera effectivement assimilée par l’organisme. Aucun nutriment apporté par notre alimentation n’est absorbé à 100%, mais plus la biodisponibilité d’un aliment est élevée, plus ses protéines, vitamines et minéraux seront absorbés efficacement. Cela réduit ainsi les besoins en quantité de cet aliment spécifique. À titre d’exemple, le blanc d’oeuf est utilisé comme protéine de référence, avec un score d’absorbtion de 100, alors que le concentré de protéine de lactosérum (whey) obtient un score de 104.

La biodisponibilité est également évaluée à partir d’une mesure appelée PDCAAS, une abréviation qui signifie « Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score », c’est à dire le score de digestibilité des protéines. Reprenant l’exemple du concentré de protéine de lactosérum, ce dernier obtient un score PDCAAS de 1.0, alors qu’un équivalent végétal de supplément de protéine comme la protéine de pois, obtient un score de 0.74.

La qualité des protéines ne se limite pas uniquement à leur digestibilité et leur taux d’absorption. Elle se mesure aussi par leur apport en micronutriments par gramme de protéine consommée. Par exemple, une portion de 100 g de protéines de viande bovine, avec un score PDCAAS de 92, offre non seulement 20 % des apports journaliers recommandés en fer (près de 60 % en tenant compte de la biodisponibilité trois fois supérieure du fer héminique), mais aussi 102 % des besoins quotidiens en vitamine B12. En comparaison, une protéine en poudre affichant un PDCAAS de 104, mais dépourvue de micronutriments, sera généralement moins intéressante, sauf dans des contextes où la rapidité de digestion est primordiale.

Les aliments ayant la meilleur biodisponibilité de protéines vont donc, selon nous, comme suits:

Protéine de lactosérum (Whey) – Le lactosérum est l’une des sources de protéines les plus biodisponibles, avec l’isolat en tête grâce à sa pureté exceptionnelle. Sa rapidité d’absorption en fait un choix privilégié après l’entraînement. Bien qu’il contienne moins de micronutriments que d’autres sources, sa biodisponibilité élevée et son absorption rapide en font une option idéale pour maximiser la fenêtre de récupération post-entraînement.
Œufs (blancs d’œufs) – Les œufs, en particulier les blancs, constituent une excellente alternative. Ils offrent la plus haute biodisponibilité en protéines de tout le spectre alimentaire, juste après la protéine de lactosérum. De plus, ils contiennent une richesse de nutriments précieux dans leurs jaunes, tels que le cholestérol, essentiel à la production de molécules hormonales, et la choline, nécessaire à la production de neurotransmetteurs.
Poisson/fruits de mer – La plupart des poissons et fruits de mer présentent une excellente biodisponibilité en protéines. Les variétés plus grasses, comme le saumon, la truite et les crevettes, apportent de nombreux bienfaits pour la santé. Leur haute teneur en oméga-3 marins EPA/DHA est essentielle à la gestion de l’inflammation et au phénomène photo-électrique du corps humain, qui convertit les photons des rayons solaires en électrons.
Viande Rouge – La viande rouge est extrêmement biodisponible, étant riche en fer héminique (d’origine animale), en zinc, en vitamine B12 et en bonnes graisses. Des études ont démontré que le fer héminique (fer lié à une protéine animale) et le zinc provenant de sources animales sont plus facilement absorbés par nos intestins, facilitant ainsi l’assimilation de ces minéraux.
Viande de Porc – Le porc est également une excellente source de protéines, avec une biodisponibilité comparable à celle de la viande rouge et des œufs. Outre sa saveur, l’atout principal du porc est sa teneur élevée en méthionine, un acide aminé essentiel. La méthionine joue un rôle clé dans la production de groupes méthyle, précurseurs de notre puissant antioxydant interne, le glutathion.
La volaille – Bien que la biodisponibilité de la dinde et du poulet soit inférieure à celle des œufs (environ 86 % contre 97 % pour les œufs), ces viandes restent une source prisée de protéines maigres. Leur polyvalence permet leur intégration dans de nombreux plats, offrant ainsi une abondance de protéines avec un apport minimal en glucides et en matières grasses. Bien qu’elles aient un profil nutritionnel moins riche que le bœuf ou le porc, la dinde est une excellente source d’acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine, précurseurs essentiels de la sérotonine et de la dopamine. Le poulet et la volaille, en général, sont donc idéaux pour augmenter l’apport protéique sans ajouter de glucides, contrairement aux protéines végétales telles que le soja ou les fèves. Ainsi, ils représentent une option judicieuse pour compléter l’apport en protéines des sources déjà mentionnées.

Maximiser l'apport en protéines pour une santé optimale: Timing et Fréquence

Le moment de la consommation de protéines peut influencer leur efficacité. Pour maximiser la synthèse musculaire, par exemple, répartir son apport en protéines tout au long de la journée permet une meilleure utilisation du total protéique en vue de provoquer la croissance musculaire. En revanche, consommer une plus grande quantité de protéines au déjeuner assure une plus grande satiété en fin de journée et agit comme un puissant signal circadien pour la cascade hormonale, favorisant ainsi un meilleure niveau d’énergie et permet de soutenir la perte de poids.
Consommer des protéines à chaque repas et après l’entraînement soutient la croissance musculaire et la récupération. Inclure des protéines au petit-déjeuner aide à rester rassasié et à démarrer la journée avec énergie. Essayez d’intégrer des protéines à chaque repas ou collation pour un flux constant d’acides aminés dans votre corps.

Pourquoi les protéines sont essentielles immédiatement après un entraînement?

L’entraînement endommage les muscles de manière microscopique, un processus inévitable qui permet par la suite au corps d’enclencher son processus de réparation. C’est ce processus qui permet au corps de développer sa force et son endurance, car cette reconstruction musculaire (anabolisme) se fait dans l’optique de mieux outiller l’organisme pour répondre à un pareil stimulus dans le future. C’est le principe d’adaptation. Et pour ce processus, le corps a besoin des matériaux nécessaire pour reconstruire: les protéines.

Lorsque l’effort est soutenu, prolongé et à haute demande énergétique, le corps entre aussi dans un état catabolique (catabolisme) où les muscles peuvent être décomposer pour fournir de l’énergie via la Gluconéogénèse. C’est ici que les protéines consommée rapidement post-entraînement entrent en jeu, offrant les acides aminés nécessaires pour réparer et reconstruire les fibres musculaires, freiner l’état catabolique pour le renverser et amener le corps en état anabolique.

Les bienfaits des protéines après un entraînement sont nombreux:

Récupération et croissance musculaire : Les protéines accélèrent la réparation des fibres musculaires endommagées durant l’exercice. Elles fournissent les éléments de base pour reconstruire la masse musculaire. Cela réduit le temps de récupération et vous permet de reprendre l’entraînement plus rapidement, tout en minimisant les douleurs musculaires. En intégrant suffisamment de protéines à votre alimentation, vous pouvez optimiser votre potentiel de développement musculaire, surtout si combiné avec un programme d’entraînement en résistance adapté.

Récupération du système nerveux : Les protéines sont également importantes pour la récupération du système nerveux, qui peut être fortement sollicité pendant l’exercice. En outre, une alimentation riche en protéines après l’exercice aide à réduire la fatigue du système nerveux central, contribuant ainsi à une récupération plus complète et efficace (Jäger et al., 2017). L’apport en protéine contribue au bon fonctionnement de ce dernier, entre autre par l’apport en acides aminés comme le Tryptophane, la Tyrosine, l’Arginine et l’Histidine, qui sont utilisés pour fabriquer de nombreux neuro-transmetteurs et neuro-modulateurs. Comme la fatigue du système nerveux central peut entraîner une baisse des performances mentale et physique subséquente, inclure des protéines rapidement après l’entraînement peut aider à réduire cette fatigue et maximiser votre temps de récupération.

Soutien du métabolisme : Un apport protéique adéquat « booste » le métabolisme, à la fois par effet thermique de digestion (T.E.F.) que par le soutien d’un sain niveau de masse musculaire, aidant ainsi à brûler plus de calories au repos. Ce soutien métabolique est crucial pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir une composition corporelle saine.

Prévention des blessures : Les protéines peuvent aider à réduire le risque de blessures sportives en améliorant la santé globale des tissus et en renforçant les structures musculaires et tendineuses (Turnagöl et al., 2021). Cela est particulièrement important pour les athlètes, même récréatifs, qui s’entraînent intensément et régulièrement, car cela contribue à la durabilité de leurs performances.

Pourquoi choisir le lactosérum ?

Le lactosérum est souvent considéré comme la source de protéines idéale après un entraînement en raison de sa rapidité d’absorption et de sa richesse en acides aminés essentiels. Grâce à sa capacité à être absorbé rapidement par l’organisme, il permet une distribution efficace des nutriments nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que le lactosérum stimule rapidement la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance, ce qui est crucial pour les athlètes et les amateurs d’entraînement cherchant à optimiser leurs performances et leur récupération (Witard et al., 2014).

Avantages du lactosérum:

Absorption rapide : Idéal pour fournir rapidement aux muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et se renforcer après un entraînement intense. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes qui s’entraînent régulièrement et qui tendent à ressentir de la fatigue post-entraînement, qui souhaitent gager en force et en musculature ou encore qui sont des athlètes d’endurance devant rapidement renverser l’état catabolique afin de préserver leur masse musculaire.

Profil en acides aminés : Le lactosérum contient tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAAs (acides aminés à chaîne ramifiée) dont la L-Leucine, qui joue un rôle clé dans le signalement de la réparation et la croissance musculaire. Ces acides aminés sont nécessaires pour que le corps puisse réparer les tissus endommagés et favoriser la synthèse musculaire.

Soutien immunitaire : Le lactosérum est également bénéfique pour le système immunitaire, car il contient des immunoglobulines qui peuvent renforcer la défense de l’organisme. Ce soutien immunitaire est important pour maintenir l’équilibre de la santé globale, surtout chez les athlètes qui peuvent être plus susceptibles aux infections en raison de leurs entraînements intensifs.

En résumé, le lactosérum est une option de protéines polyvalente qui offre des avantages non seulement pour la performance physique mais aussi pour la santé générale.

Combien de protéines devriez-vous consommer après l'entraînement?

Après un exercice intense, une dose de 0.3g de protéine par kilogramme de poids corporel est recommander pour enclencher et optimiser la récupération. Cela équivaut à environ 20 à 25 grammes pour une personne pesant 70 kg. Cependant, il est crucial d’adapter cette recommandation à vos besoins individuels et à votre mode de vie. Pour les athlètes d’endurance ou pour quelqu’un qui s’entraîne à haute intensité comme on le fait au studio, par exemple, un apport supérieur tournant autour de 40 grammes peut être bénéfique pour maximiser la récupération et favoriser le développement des performances. (Macnaughton LS et al., 2016) .

Pour optimiser les effets bénéfiques des protéines de lactosérum, il est conseillé de les consommer immédiatement après l’entraînement, idéalement dans les 30 minutes à une heure suivant l’exercice. Bien que la période de surcompensation et de récupération post-entraînement puisse s’étirer jusqu’à 24-48h après une séance, ce timing permet de profiter de la fenêtre anabolique qui suit immédiatement le stimulus, période pendant laquelle les muscles sont particulièrement réceptifs à l’absorption de nutriments.

Ainsi, prendre un frappé protéiné ou un smoothie à base de protéines de lactosérum immédiatement après l’entraînement fait partie des meilleures pratique à mettre en place lorsqu’on souhaite tirer le maximum de son adaptation à l’entraînement. C’est la raison pour laquelle virtuellement tout les établissement d’entraînement offre un service de bar santé sous une forme ou sous une autre.

Démystifier quelques idées pré-conçues à propos des protéines

Plus de protéines = plus de muscles : Bien que l’apport en protéines soit essentiel à la réparation au maintien et à la croissance musculaire, les excès ne conduisent pas nécessairement à une augmentation proportionnelle du volume de muscles. Il s’agit là plutôt d’une savante danse entre l’intensité de entraînement, le sommeil, la balance hormonale et l’alimentation dont l’apport en protéine n’est qu’un des facteurs.

Les protéines sont réservées aux jeunes et aux culturistes : Faux ! Les protéines sont essentielles pour tout le monde, qu’il s’agisse de favoriser la récupération après l’effort ou de préserver la masse musculaire maigre. Elles sont particulièrement bénéfiques pour certains groupes souvent inattendus mais à risque de perte musculaire due au catabolisme. Cela inclut les athlètes d’endurance, les personnes sujettes à une diminution de masse musculaire liée au vieillissement (sarcopénie) et, plus largement, les individus vieillissants.

Les protéines sont mauvaises pour les reins: Faux! Les études montrent qu’une consommation élevée de protéines n’affecte pas la fonction rénale chez les personnes en bonne santé et ne souffrant pas préalablement de d’insuffisance rénale. En fait, une consommation adéquate de protéines peut même réduire le risque de ce type de maladies en améliorant les fonctions rénales, puisque les deux plus grands facteurs de risques pour l’insuffisance rénales sont la haute pression artérielle et le diabète de type 2, tous deux ayant été démontré comment étant affecté positivement par une alimentation plus riche en protéines.

Toutes les protéines sont créées égales: Faux! Les protéines de haute qualité d’origine animale, telles que celles du lactosérum, de la viande et des produits marins, sont largement supérieure étant donnée leur meilleure biodisponibilité, leur apport élevé en micro-nutriments par quantité ou par kilocalorie, et due au fait qu’elles contiennent le spectre complet d’acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires et au bon fonctionnement du corps humain.

Maintenir une nutrition post-entraînement de manière constante.

La clé du succès réside dans la constance. Intégrer régulièrement des protéines dans son alimentation, à tout les repas et dans la fenêtre post-entraînement peut mener à des améliorations significatives de la performance et de la récupération physique.
En embrassant les bienfaits des protéines, particulièrement celles issues du lactosérum et des produits animaliers, vous ne faites pas qu’améliorer votre récupération; vous posez les bases d’une meilleure santé globale et d’une endurance accrue. Construisez vos repas de la journée autour de ces dernières, et songez à intégrez dès aujourd’hui les protéines de lactosérum dans votre routine post-entraînement !